【超初心者向け】効果的なウォーキングの秘訣教えます！専門家が徹底解説

一般的にウォーキングを始めた初心者の中には「まったく効果を感じられない」、「３日間しか継続できなかった」と、すぐに挫折してしまうケースが非常に多いです。

これはウォーキングを含む運動全般に言えることですが、「運動機能の効果を実感できるのは運動開始から約３～6カ月以降であることを知らない」ことと、「目的に合ったウォーキング内容でない」ことが原因として挙げられます。

そこでこの記事では、初心者でも無理せず継続的に取組める『目的に合った効果的なウォーキング方法』を解説していきます

私は理学療法士として10年以上医療・介護分野で勤務しながら、年間約30件の講演会を6年以上の依頼を受けています。これまで、地域住民200人以上に対しウォーキングの指導をしてきました。

この記事を読めば、ゼロからウォーキングを始める初心者が以下のついて分かります。

• ウォーキング効果とやり方
• 目的に合ったウォーキングを設定：「時間（歩数）」×「時間帯（朝・昼・夜）」×「食事前・後」
• ウォーキングを継続するためのポイント

私が理学療法士として培ったノウハウや経験を、超初心者向けに凝縮してお伝えします。ウォーキングから運動習慣を身につけたい人は最後まで読んでください。

ウォーキングの効果

たくさんある運動のなかでも、ウォーキングは手軽に始められる運動のひとつです。ウォーキングを習慣化とするためには、その効果を正しく認識することが重要です。

よく私のウォーキング教室に通い始めた教室生にこのような質問を受けます。

教室生

毎日ウォーキングをしているのですが、筋肉量が増えません。

結論から言うと、「筋肉量をふやしたい」という目的においては、ウォーキングだけでは効率的に筋肉量を増やすことはできません。

まずは、自分の目的にあったウォーキングに対して正しいやり方であるかを確認してみましょう。

ウォーキングで得られる５つの効果

心肺機能の向上

ウォーキングを継続することで、血液の循環が良くなり、酸素を効率的に体全体に送る能力が向上します。

その結果、心疾患や高血圧のリスクが低減することが期待されます。

また、息切れしにくくなり、日常の動作が楽に感じられるようになります。

ウォーキングを継続すると、体が慣れて心拍数が安定し、心臓の健康維持につながります。

体重管理（生活習慣病予防）

ウォーキングは無理なくカロリーを消費し、体重を管理できます。

特に初心者でも長く続けやすい運動なので、体脂肪を減らし、太りにくい体づくりをサポートします。

毎日少しずつ続けることで、代謝の向上が期待できます。これにより、エネルギーの消費効率が上がり、太りにくくなります。

理学療法士

私の住む自治体の調査によると、「運動習慣のない地域住民」の約65％が最初にウォーキングから始めるほどの手軽な運動です。

メンタルヘルスの改善

ウォーキングには、ストレスを軽減する効果があります。体内に「幸せホルモン」と呼ばれるエンドルフィンやセロトニンが分泌され、気分が明るくなる効果が得られます。

また、リズミカルな動作が心を落ち着け、リラックス効果も高めます。

自然の中で歩くことで、さらに精神的なリフレッシュを感じることができます。

筋力の強化

ウォーキングは、主に脚の筋肉を鍛えますが、正しい姿勢を心がけることで腹筋や背筋も自然に使われます。

特にこれから運動を始められる初心者は筋力の強化が期待できます。

また、高齢者の多くはウォーキングで生活するうえで必要な筋力維持や脳機能の活性化などあわせて取り組まれています。

ウォーキングの注意点

ウォーキングのみでは筋肉量や筋力の増加を目的としては不十分

普段、運動習慣のない運動初心者がウォーキングを継続的に取り組むことで、ある程度足腰の筋肉量や筋力を増加が期待できます。

ただし、筋肉量や筋力を一定以上増加したい方は筋力トレーニングを主とした運動が必要になります。

過度のウォーキングは健康を害するリスクがある

ウォーキングは取り組みやすい運動ですが、頑張りすぎて長時間歩くと、ひざや腰、足首、足の指を痛めるリスクがあります。

また、狭心症や心筋梗塞などの心疾患を抱えている方の場合、長時間のウォーキングは体に負担がかかってしまう可能性があるので、事前にかかりつけの医師に相談のうえ、時間や速度など確認が必要です。

予想よりカロリー消費量が少ない

ウォーキングで消費するカロリー量は1時間で50ｋｇの体重で約210kcal、60kgで約252kcalと言われています。これは白飯の1杯分（150～200ｇ）に相当します。

なかなか時間を確保できない人は、難しいかもしれません。

デメリットだけ着目すると、「ウォーキングは最適な運動である」とは言い難いといえます。しかし、取り組みやすさや継続のしやすさというメリットを考えると、ウォーキングが貴重な運動手段であることは間違いありません。

効果的なウォーキングのやり方

ウォーキング効果を高めるために、まず大切なことは「適切なやり方を身につける」ことです。

闇雲に実践しても、間違ったフォームで足腰を痛めたり、効果を実感するまでにつながらず、途中でウォーキングを断念してしまいます。

ここからは、「正しいウォーキングフォーム」×「必要な歩数と時間」×「時間帯」の理解を深め、目的にあった効果的なウォーキングを身につけらえるやり方を解説していきます。

正しいウォーキングフォーム

専門職が正しいウォーキングフォームを細かく説明するとなると多くなります。

しかし、今回は超初心者向けということで、私が運動教室で指導する「まずは意識して欲しい３つのポイント」ご紹介します。

背筋を伸ばし胸を張る

正しい姿勢を保つために、背筋を伸ばすことが重要です。

これにより、体の重心が正しい位置に保たれ、歩行中にバランスがとりやすくなります。この結果、無駄なエネルギーを使わずに安定したウォーキングが可能となります。

また、背筋が伸びることで、姿勢を維持するための体幹（お腹周り）や背中の筋力が鍛えられると同時に、胸が開き呼吸がしやすくなり、疲れにくく、運動の効果も向上します。背中が曲がった状態で歩くと、腰や膝に余計な負担がかかり、痛みやケガの原因になることがあります。

理学療法士

普段座っている時も正しい姿勢を意識していきましょう。

肘を後方にも振るように意識する

腕を振ることにより、胴体の回旋運動が起こり、反対側の足がスムーズに前に出やすくなります。その結果、前方への推進力が得られ、ウォーキングが効果が高まります。

私が「腕を振ってください」と伝えて、多くの教室生は腕を前方にばかり意識して振ります。しっかり、胴体の回旋運動を起こすために、肘を後ろにも振ることを意識しましょう。

普段の歩幅よりもやや広く

歩幅を広げることで、一歩ごとに進む距離や歩行速度が増し、同じ時間でより多くの運動量を確保できます。これにより、カロリー消費が増え、ダイエットや心肺機能の強化に役立ちます。

さらに、歩幅を広げることで、太ももやお尻・ふくらはぎ、姿勢を維持するための体幹や背中などの大きな筋肉群がより多く使われます。これにより、筋力や持久力の向上が期待でき、特に下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。

必要な時間と歩数

まずは日常生活の中で「速歩き（ウォーキング）」の時間を「+10分」増やしましょう。速歩きの10分は約1,000歩・距離にして600～700ｍに相当します。慣れてきたら少しずつ距離（時間）を増やしていきましょう。

従来、ウォーキングは「30分以上継続」しないと脂肪燃焼効果が得られないと考えられてきました。

しかし、近年の研究では、ウォーキングを「1回10分×３回」でも効果に差がないことが分かってきました。

つまり、1回で必ずしも30分以上歩行する必要はないということになります。

女性教室生

「10分」でも継続できるか不安です。

「10分」でも継続できない方に対し、私は「5分から始めてください」と伝えています。

毎日少しずつウォーキングを行うことで、ウォーキング時間の延長や他のフィットネス活動に自然と移行することが容易になります。

5分から始めることで、無理なく運動習慣を形成することができます。それほど運動は「継続」することが重要なのです。

普段、運動習慣のない方が陥りやすいのは、「私はメタボだから、1日10,000歩だー！」と意気込む方です。

一度に目標の歩数を目指すのではなく、少しずつ増やして「目的の歩数（時間）」に近づけていきましょう。

歩数や時間を計測する場合は、スマートフォンに万歩計のアプリ機能を活用するといいでしょう。

両手はつまずいたときに支えられるよう、ポーチなどを用意しておきましょう。歩行時間が増えたり、夏場のウォーキングではペットボトルが収納できる機能があると便利ですね。

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「アプリ機能がない」または「インストールしたくない」かつ「歩数だけを知りたい」という方は一般的な万歩計がオススメです。

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教室生

10分から始めて、最終的に何分ウォーキングすれば効果が出るの？

目的によって、ウォーキングの時間（歩数）によって異なります。

10分から少しずつ実践時間（歩数）を増やし、最終的に必要な時間と1日の総歩数を下の表を参考に確認してみましょう。

このように1日の総歩数とウォーキング時間によって病気や病態の予防に期待ができます。

厚生労働省の「健康日本21（身体・運動）」によると、1日１万歩以上歩くことが有用としています。日本人の歩数の現状では、1日平均で、男性8,202歩、女性7,282歩であり、政府は、男女とも歩数の1,000歩増加を目指し、1日平均歩数を男性9,200歩、女性8,300歩程度を目標としています。

👉　健康長寿ネット「健康長寿に効果的なウォーキング」

時間帯や食事の前後で異なるウォーキングの効果

朝にウォーキングを取り組む目的と得られる効果

理学療法士

ダイエットやストレス解消（うつ予防）を目的としたい方にオススメです。

体温をあげる：
朝に運動すると、体が温まって、筋肉や関節が動きやすくなります。
これは1日の活動をスムーズに始めるために大切です。

血流を良くする：
運動すると心臓がよく働くようになり、体中に新鮮な酸素を含んだ血液が流れます。
これが代謝（食べ物をエネルギーに変える働き）を高め、1日のエネルギーを上手に使えるようにしてくれます。

気持ちが前向きに：
運動をすると「エンドルフィン」や「セロトニン」という幸せを感じさせる物質が脳から出ます。
これがストレスを減らし、気持ちを明るくしてくれる効果があります。

集中力アップ：
体を動かした後は脳への血流が増すので、思考能力や集中力が増します。
近年では、ウォーキングなどの有酸素運動は認知機能低下の予防にも効果が期待され、介護予防教室でも広く取り組まれています。

昼にウォーキングを取り組む目的と効果

理学療法士

生活習慣病予防や介護予防を目的としたい方にオススメです。

体がよく動く：
体温が上がり、筋肉の動きが最も高まる時間帯です。
体がスムーズに動きやすく、筋トレやランニングなど、体力を使う運動には最適です。
ケガのリスクも比較的低いです。

運動の効果が高い：
筋肉の成長やスタミナの強化など、運動の効果を最大限に引き出すことができます。

リフレッシュ効果：
昼に運動をすると、午後の疲れや眠気を吹き飛ばしてくれます。
頭の中もスッキリするので、午後の活動に向けた集中力が高まります。

ストレス解消：
仕事や勉強でたまったストレスを和らげる効果があります。
リラックスする時間としても使えます。

夕方に取組むことで得られる効果と目的

理学療法士

1日の疲労を回復、良質な睡眠を目的としたい方にオススメです。

体が温まっている：
体が1日動いてきたおかげで柔軟性が高まり、筋肉や関節がよく動きます。
そのため、無理をしない限り、ケガの心配が少ないです。

深い眠りにつながる：
体が疲れてちょうど良いリラックス状態になり、夜にはぐっすり眠れるようになります。
良い睡眠は翌日の活力にもつながります。

ストレスの解消：
1日の終わりに運動することで、仕事や学校のストレスをリセットできます。
運動後はリラックスでき、気持ちも落ち着きます。

リフレッシュ効果：
疲れている時でも、運動すると気分転換になり、スッキリした気持ちで1日を終えることができます。

食事前・食事後のウォーキングの効果について

ここまで目的に合わせた「正しいウォーキングフォーム」×「必要な歩数と時間」×「時間帯」を説明してきました。

最後は「食事前または食事後のウォーキング」について解説していきます。

食事の前後でもウォーキングの効果は異なります。各タイミングでのウォーキング効果を確認してみましょう。

食事前のウォーキング効果

• 脂肪燃焼効果が高まる
• 食欲をコントロールしやすくなる
• 消化機能を活性化
• 運動後の精神ストレスの軽減

理学療法士

食事前は空腹感やエネルギー不足で疲れやすいので、運動前におにぎりやバナナなどの糖分摂取をオススメします

食事後のウォーキング効果

• 食事後の血糖値の急激な上昇を防ぐ
• 消化器官の働きがが活発となり、胃もたれや消化不良の予防
• 摂取したカロリーを消費しやすくなる
• 血流が促進され、食後の眠気を軽減

理学療法士

食後に激しい運動をすると、消化不良を起こすことがあるため、軽めのウォーキングがオススメです。

栄養摂取について教室生からよくこんな質問があります。

女性教室生

よく運動にはたんぱく質の摂取が重要と聞きますがなぜですか？

運動に必要な栄養素としてよく知られているのが「たんぱく質」です。

たんぱく質を多く含む食品の例としては、卵や鶏肉、豆腐、プロテインなどが挙げられます。

運動習慣のない方はウォーキングを行うと、足腰の筋肉が負担がかかり、傷つくことがあります。

そのため、たんぱく質を摂取することにより筋肉を修復が促進され、筋肉量の増加にもつながります。

筋肉量が増加した結果、

• 血流量が増加し、疲労回復につながる
• 転倒した時に骨折を防いでくれる
  ➡介護予防の観点では非常に重要とされています。
• 基礎代謝（普段何もしていない時に消費するエネルギー量）の上昇
  ➡太りにくい体作り

理学療法士

特に筋力トレーニングといった筋肉に負荷の高い運動後の30分以内にたんぱく質を摂取すると、筋肉量がアップする効果があがりますよ。

女性教室生

基礎代謝があがるとダイエット効果にもいいですね！

理学療法士

我々の業界では、その時間帯を「筋肉のゴールデンタイム」と呼んでいます。

食事前に運動を行う場合、「糖質」を摂取しましょう。糖質は、体を動かすために必要な「エネルギー」となります。

ウォーキングのような軽い運動でも、体はエネルギーを必要とします。

糖質はすぐに体の中でエネルギーに変わるので、運動をスムーズに行うために役立ちます。

バナナやおにぎりなど、消化しやすい軽い糖質がおすすめです。

もし糖質を摂らずに運動を始めると、エネルギー不足で疲れやすくなったり、集中力が下がったりするだけでなく、エネルギーの供給が間に合わないことによって、筋肉をエネルギーに使われてしまうこともあります。

理学療法士

つまり、軽い糖質をとらなければ、筋肉量が減少する危険性があるってことです。

女性教室生

時間をかけて筋肉量を増やしたのにもったいないですね。

ウォーキングを継続させるためのポイント

ウォーキングを継続することは非常に重要ですが、一方で極めて難しい課題といえます。

運動は長期にわたって効果が持続するものではなく、運動の休止もしくは中断により、その効果は瞬く間に減弱することが分かっています。

そこで必要となるのは様々な取り組み方の工夫です。

決まった曜日・時間帯に行う

まずは、ウォーキングが実施できる曜日・時間帯を決めましょう。

私の運動教室でアンケート調査を実施したところ、普段より運動習慣がない教室生が運動の継続につながらなかった要因として、約４割の方が「最初から１時間以上のウォーキングを目標としていた」と回答していました。

さらに、該当した4割の教室生に聞き取り調査を実施したところ、約８割の教室生が無計画に目標を設定していたことがわかりました。

ウォーキングに限らず、何か新しいことを習慣化するためには、「土日の夕方に〇〇をする」「平日、朝20分早く起きて〇〇をする」といった具体的な曜日と時間帯を生活の一部に組み込むことで継続しやすくなります。

継続できた教室生の多くは、最初「10分程度」から始め、少しずつ時間を増やしている傾向にあります。

理学療法士

ウォーキングが習慣化された教室生の多くは、「生活にメリハリがついた」と実感しています。無理のない程度にスケジュールに組み込みましょう。

運動時間・内容・体重をカレンダーに記録する

自身で日々の取り組みを記録することでモチベーションがあがります。

先述のとおり、運動機能の効果は、開始後すぐ現れません。そこで、運動時間・内容、体重、BMI、体脂肪率などを毎日カレンダーに記載し、効果を可視化するとよいでしょう。

記録するうえでの注意点があります。必ず毎日みるカレンダーを使用しましょう。
普段、スマートフォンのカレンダーアプリを使用する習慣がなければ、紙媒体のカレンダーをオススメします。

私の使用しているTANITAの体重計では、「生年月日」と「身長」を入力すると「体重」以外に以下の情報が分かります。

• BMI　：体重kg ÷ (身長m)²
• 体脂肪率
• 筋肉量
• 骨量
• 内臓脂肪　など

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誰かと一緒に取り組む

誰かと一緒に運動することによって、楽しさだけでなく、「知人に迷惑がかかるから休めない」といったように責任感が生じることで継続につながりやすくなります。

一緒に取り組む仲間がいない場合は、スポーツ施設の利用をオススメします。

「スポーツ施設」はパーソナルトレーナーなどの専門家もいるので、新たな知識や技術を教えてくれ、運動に対するリテラシーが高まります。

また、公共のスポーツ施設の場合、自治体によっては健康診断の結果を提出することで施設利用回数券を無料もらえます。一度、市役所等に問い合わせてみてはいかがでしょうか。

私の運動教室で調査したアンケート結果によると、

男性の回答で多いのが、

男性教室生

「知識を深め取り組みに活かしたい」「ひとりで黙々と取り組みたい」

女性の回答で多いのが、

女性教室生

「仲間とワイワイとやりたい」「ひとりでは継続できない」「家にいてもやることがない」

確かにスポーツ施設には男性が。サークルや教室などには女性が集まる傾向がありますね。

ひざや腰の痛みに不安ある人には水中ウォーキングがオススメ

すでにひざや腰の痛みに不安がある方には、水中ウォーキングがオススメです。

水中では浮力が働くため、陸上のウォーキングよりも、ひざや腰などの関節にかかる負担を軽減できるメリットがあります。

また、水中ではウォーキングする進行方向に対し、水の抵抗が発生します。その結果、陸上よりも脂肪燃焼の効果が高いため、ダイエットや生活習慣病予防の効果に期待ができます。

理学療法士

水位が胸元の高さのプールでは、足腰の関節への荷重負担が約７割も減りますよ

水中ウォーキングを実施するうえでの注意点は、以下のとおりです。

• 持病によっては実施できない場合があります。必ずかかりつけ医に相談のうえ実施しましょう。
• 水中では足の指の皮がふやけてムケやすくなります。足の指や足裏を保護できるマリンシューズをオススメします。

マリンシューズの裏はゴム製となっており、水中でもしっかりと指先からのチカラを床に伝えることができます。

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まとめ

今回は超初心者でもウォーキング効果を高めるために
具体的な方法の秘訣を紹介しました。

具体的には、

• ウォーキング効果とやり方
• 目的に合ったウォーキングを設定：「時間（歩数）」×「時間帯（朝・昼・夜）」×「食事前後」
• ウォーキングを継続するためのポイント

この３つを抑えることで、

約半年から1年頃の期間でウォーキング効果が実感でき、運動へのリテラシーが向上します。

何度もお伝えしますが、継続してきた運動の効果が実感できるまでには時間がかかります。
しかし、中断や辞退すると瞬く間に効果が失われるため、「継続可能な内容」で取り組むことが非常に重要です。

ぜひ、これらのポイントを実践しながら、

未来の自分に健康投資！

運動習慣を身につけ、心と体の健康を維持・改善していきましょう！